整体院クローバー新人の佐藤です。

今回は、脚のストレッチ編ということでおうちで出来る簡単な脚のストレッチを紹介していくのでどうぞよろしくお願いいたします。

基礎編を見ていただけるとよりストレッチについて知ることができますので、まだ読んでいない方はこちら。

脚が疲れやすくなる行動とは？

いろいろと原因はありますが、特に多いものとして立ち仕事や長時間の歩行、日常生活の疲れや長時間同じ姿勢を取る、姿勢の歪みなどが主な原因として挙げられます。

水分不足や、冷えによる血行不良によってむくみが出てしまうことにより脚のハリ感や、重い感覚になるといった疲れが出やすくなってしまいます。

脚は太もも、ふくらはぎ、足首、足と部位が多く分かれる箇所になりますのでお疲れになっている個所に合わせてストレッチをしていくのが大事です。

脚周辺ストレッチ紹介

始める前に

今回もストレッチを始める前に軽く股関節を温める動きをしていきましょう。

（お風呂上りなど血行が良くなっている場合ストレッチから始めてOKです）

• 座って行う足伸ばし

椅子に座り、片足をまっすぐに前に伸ばし、つま先を手前に引いてかかとを突き出します。ふくらはぎが伸びている感覚を感じながら10～15秒維持しましょう。

その後、つま先を前に出しかかとを引きふくらはぎを伸ばしていきましょう。こちらも10～15秒ほど伸ばした後にキープしましょう

この動作を3～5回ほど繰り返し反対側も行いましょう。

• かかとの上げ下げ

つま先立ちでふくらはぎに負荷を感じる箇所で15秒ほど静止します。

地面にかかとを降ろして、一呼吸休みます。

この動作を10～30回ほど行いましょう。

かかとを上げるときに息を吸い、かかとを下ろすときに息を吐きましょう。

• 足首回し

椅子や床に座った状態で、姿勢を整え片足をもう片方の足の太ももに乗せます。

この時、足を寄せすぎて呼吸が苦しくならないようにしましょう。

寄せた足のつま先をやさしく握り、ゆっくりと円を描くように10回ほど回しましょう。

勢いをつけず、関節の動きを意識するのがポイントです。

終わったら、反対方向に同じように回し、足を組み替えて反対側の足も足首を回していきましょう。

時間がない方や疲れている方は上記の動作だけでも大丈夫です！ 毎日続けていくことで血行不良の改善につながります。

ストレッチ紹介

では、体も温まったところで股関節のストレッチを始めていきましょう！

• 座って行う太ももを伸ばすストレッチ

（前側）

床に座り足首がお尻の方に来るように片側の膝横側にを曲げましょう、手で足首を持ちゆっくりと上半身を後ろに倒していきます。

太ももの前側が伸びている感覚を感じたら10秒ほどキープしましょう。

この時、腰が反らないように注意しましょう。

（裏側）

床に座り両足を前に伸ばしつま先を立てた状態で、背中を丸めずにゆっくりと前に倒しましょう。

この時、呼吸を止めてしまうと力が入りやすくなるため呼吸を意識して行いましょう。

• ダウンドッグのポーズ（ふくらはぎを伸ばすストレッチ）

四つ這いになります、手を肩幅、足を腰幅に開いたらお尻を天井方向へ持ち上げていきます、逆V字（三角形）の体制になりましょう

逆V字になったら息を吐きながらつま先を立てお尻を天井方向へ持ち上げましょう、つらい場合は立てなくても大丈夫です。

逆V字を作る際に背中が丸まらないように気を付けましょう。

頭は自然に下げ、首の力を抜きましょう。

深呼吸を繰り返しながら30秒～1分ほどキープしましょう。

• 足指のストレッチ

座る、または仰向けの状態で足の指を曲げてじゃんけんのグーを作るように足の指をすべて丸め握りこみましょう。

次に親指だけ上に向け、そのほかの4本の指を握りこみましょう。

全部の指を広げ指全体を広げましょう

この動作を3回ほど繰り返しましょう。

床にタオルを敷き足の指を使いタオルを手繰り寄せるといった、運動もありますので足裏がお疲れの際はお試しください。

脚編まとめ

おつかれさまでした！ 脚のストレッチは以上になります。  

脚の筋肉が緩み血流が良くなる感覚を感じられたでしょうか？

感じられなかったとしても無理は禁物です！ 続けられる範囲でゆっくりケアしていきましょう。

脚のストレッチは、歩行や私生活での運動などに大きくかかわってくるので、初回では良くなっている実感ないかもしれませんが、続けていくことで改善を感じ取れるようになるので頑張っていきましょう！

今回で佐藤'sストレッチは、全身のストレッチをご紹介しました！

お疲れがたまったとき、血行の悪いとき、ふとした時にこちらのブログを読みストレッチをやってみてください！

それではよい、ストレッチライフを！！