整体院クローバー新人の佐藤です。

今回は、背中・腰のストレッチ編ということでおうちで出来る簡単な背中・腰のストレッチを紹介していくのでどうぞよろしくお願いいたします。

基礎編を見ていただけるとよりストレッチについて知ることができますので、まだ読んでいない方はこちら。

背中や腰が疲れやすくなる行動とは？

いろいろと原因はありますが、特に多いものとしてデスクワークやスマートフォンの使用などで姿勢が悪くなり、猫背や反り腰、足を組むといったクセにより背中や腰の筋肉に負担がかかり疲労蓄積の原因になります。

その他には、長時間の同じ姿勢、椅子や寝具が合わないものを使っていることによる血行不良・ストレスによる筋肉の緊張などがあげられます。

猫背、反り腰になってしまうと…

内臓が下がってしまうことでお腹が出てしまったり、太ももやお尻が張りやすくなり歩く際に疲れやすくなったり、背中だけでなく腰にも負荷がかかってしまいます。

背中・腰のストレッチ

始める前に

今回も始める前に、背中を温める軽い運動から始めていきましょう。 （お風呂上りなど血行が良くなっている場合ストレッチから始めてOKです）

• 椅子に座ってできる簡単な運動

椅子に浅めに座り、両手を胸の前で組みゆっくりと息を吐きながら背中を丸めましょう。

この時、肩に力が入らないようにしましょう。

息を吸いながらゆっくりと起き上がりましょう。

背中の筋肉が伸びている感覚を意識して5回前後行いましょう。

• 肩甲骨を寄せる背中を温める運動

両腕を軽く上げ肘を90度曲げ、その姿勢から肩甲骨を寄せるように肘、肩の高さを維持しながらゆっくりと息を吸いながら胸を張るように後ろに動かしていきましょう。

ゆっくりと息を吐きながら腕を閉じていき胸の前に肘が来るように動かしましょう。

ストレッチ紹介

では、体も温まったところで背中回りのストレッチを始めていきましょう！

• タオルを使った背中のストレッチ

タオルやロープなどのある程度の長さのある布を用意してください。

タオルの両端をつかみ両端をタオルがピンと張るように張るように反対方向に引っ張ってください。

維持するのがつらい場合はタオルの端を手に巻き付けてみてください。

引っ張った状態で頭の上にタオルが来るように腕を上げ、肘を伸ばした状態で胸を張り5～10カウントしましょう。

数え終わったら一度力を緩め、肘を90度に曲げタオルを頭の後ろに持っていきます。

その姿勢のままタオルを引き5～10カウントしましょう。

力を抜きゆっくりと楽な姿勢になりましょう。

• キャット＆カウ（四つん這い）

四つん這いになり、ゆっくりと息を吐きながら背中を丸めておへそを除き（猫のポーズ）、息を吸いながら胸を張って背中をそらします（牛のポーズ）。

この動作を5～10回ほど繰り返しましょう

背骨を1つずつ動かすような感覚でゆっくりと行いましょう。

腰をそらした際に力を入れてしまうと、腰を痛める原因になるので注意しましょう。

• 背骨・腰を捻るストレッチ

仰向けに寝て膝を立て、両腕を肩の高さで横に開きます（手のひらは上に向けます）。

上半身を動かさないように固定し、両膝をそろえたままゆっくりと片側に倒しましょう、この時顔は膝と反対方向に向きましょう

呼吸をキープしながら30秒ほどキープしましょう。

終わったら最初の体制に戻し反対側も行いましょう。

肩に力が入らないよう気を付けて行いましょう。

ゆっくりとした呼吸で力を抜いて行いましょう。

背中・腰編まとめ

おつかれさまでした！

背中のストレッチは以上になります。 背中周りの力が抜け正しい姿勢を維持する際に楽に維持出来る感覚を感じられたでしょうか？

感じられなかったとしても無理は禁物です！

続けられる範囲でゆっくりケアしていきましょう。 背中のストレッチは、姿勢維持など普段の生活に大きくかかわってきます

また、前回までにご紹介した肩のストレッチなどを同時に行うことでより効果を実感できると思います。

初回では良くなっている実感ないかもしれませんが、次回紹介予定の股関節のストレッチにも通ずるストレッチもありますので頑張って続けていきましょう。

それでは、次回のおうちケア　股関節編でお会いしましょう！