整体院クローバー新人の佐藤です。

今回は、首のストレッチ編ということでおうちで出来る簡単な首のストレッチを紹介していくのでどうぞよろしくお願いいたします。

基礎編を見ていただけるとよりストレッチについて知ることができますので、まだ読んでいない方はこちら。

首が疲れやすくなる行動とは？

いろいろと原因はありますが、特に多いものとしてスマホやパソコン作業などで姿勢が崩れることによる筋疲労や運動不足による血行不良、眼精疲労、自律神経の乱れや精神的なストレス、枕の不具合や歯ぎしりなどが考えられます。 前回も話に上がりましたが、スマホなどの長時間使用によって下を向く時間が長くなってしまうと首が前に出てしまい頭の重さを支ええる首の筋肉に大きな負担をかけてしまい、ストレートネックの原因になってしまいます。

ストレートネックは現代人の多くが悩んでいる症状になります。 首のコリや痛み、最近眼がしょぼしょぼする、頭痛や気分が悪くなるといった症状にお悩みの方もいるかと思います。 ストレッチをすることで無駄な力を抜き、猫背などの首に負担のかかる姿勢を正しい姿勢にして首の痛みや違和感を緩和させていきましょう。

首ストレッチ紹介

始める前に

今回も始める前に、首を温める軽い運動から始めていきましょう。 （お風呂上りなど血行が良くなっている場合ストレッチから始めてOKです）

• 首回し

首と肩の力を抜いてリラックスしてください ゆっくり、大きく首を回します。 5～10回ほど回したら反対方向に回してください。

この時、動かしにくい角度や少し痛みを感じる角度などを意識しながら回していきましょう。

• 顎上げ

仰向けになり枕やタオルなどの高さのあるものに頭をのせます 目をつぶって顎をあげ、頭の上部を枕にゆだねるようにゆっくりと後ろに伸ばしていきます。

この動作を5～10回ほど行ってください。

朝起きた時や寝る前などに行うと効果的です。

首を横にに曲げるよりも上下に動かすのがつらいという方にオススメの運動になります。

時間がない方や疲れている方は上記の動作だけでも大丈夫です！ 毎日続けていくことで血行不良の改善につながります

ストレッチ紹介

では、体も温まったところで首周りのストレッチを始めていきましょう！

• 首伸ばし

右手で頭の左側を押さえ、ゆっくりと右側に倒し、左も同様に行います。

次に、両手を頭の後ろで組み、前に倒したあと、首を後ろに反らします。

左右、前後と5～10回ずつ繰り返しましょう。

痛みを感じない程度にゆっくりと伸ばしていきましょう。

• 胸鎖乳突筋のストレッチ

鎖骨の前で手を開き軽く交差するように組んで、親指が鎖骨にかかるよう胸の上に置いてください。

首を45度右に傾けます、そこから左に45度回します 。

反対側も同様に行ってください。

首の側面～後部が伸びている感覚を感じるように行ってください。

• 胸、首のストレッチ

足を肩幅に開いて立つ、両腕を背中側に持っていきお尻の周りで両手を組んでください。

頭を上に向け、両腕を身体から離し、腕全体斜め下の方向へ引き下げる、左右の胸と胸椎の伸びを意識し、肘はしっかりと伸ばしましょう。

胸を張り、20秒ほどキープしましょう。

※座って行う場合

イスに深めに腰掛けリラックスしてください。 背もたれに寄りかかり、顔を上に向け両腕を腰のあたりで組みそのまま後ろに引いていきましょう。胸を張り20秒ほどキープしましょう。

左右の肩甲骨を寄せ、状態をしっかりそらし、胸と胸骨が伸びている感覚を感じてください。

首編まとめ

おつかれさまでした！首のストレッチは以上になります。

首周りの力が抜け、可動域が広がる感覚を感じられたでしょうか？

感じられなかったとしても無理は禁物です！ 特に首は繊細な部分になりますので、しっかり温めた上でゆっくりとストレッチをしていきましょう。 

初回では、良くなっている実感ないかもしれませんが、続けていくことで改善を感じ取れるようになるので頑張っていきましょう！

それでは、次回のおうちケア　背中編でお会いしましょう！