整体院クローバー新人の佐藤です。

今回は肩のストレッチ編ということでおうちで出来る簡単な肩のストレッチを紹介をしていきますのでどうぞよろしくお願いいたします。

前回の基礎編を見ていただけるとよりストレッチについて知ることができますので、まだ見ていない方はこちら。

肩が疲れやすくなる行動とは？

いろいろと原因はありますが、特に多いものとしてスマホやパソコン作業などで姿勢が崩れるということが挙げられます。

スマホやパソコン作業で下を向くことで首が前に出てしまい頭の重さを支える肩の筋肉（僧帽筋）に大きな負担をかけてしまいます。

この姿勢が続くことによって肩が内側に入ってしまい巻き肩が癖づいてしまいます。

それに付随して猫背や前かがみが習慣づき、背中が丸まり肩甲骨の動きが悪くなり肩周りの筋肉が緊張しやすくなってしまいます。

このようにケアをしないと姿勢が悪くなってしまい様々な部位に負担がかかる原因にもなってしまうので肩周りが特に気になる方は、この機会にケアを始めていきましょう！

肩ストレッチ紹介

始める前に

まずは、ストレッチを始める前に軽く肩を温める動きをしていきましょう。

（お風呂上りなど血行が良くなっている場合ストレッチから始めてOKです）

• 肩の上下運動

肩を上に思いきり引き上げ、すっと脱力し肩を下ろしましょう。

この動作を肩の力が抜ける感覚を感じるまで繰り返しましょう（約5～10回程度）

• 肩回し

腕を肩の高さにあげ、腕の力を抜いて、ひじで前後に円を描くように肩をゆっくりと回します。前回しと後回しを片側づつ交互に5～10回ほど繰り返しましょう。

時間がない方や疲れている方は上記の動作だけでも大丈夫です！

毎日続けていくことで血行不良の改善につながります。

ストレッチ紹介

では、体も温まったところで肩回りのストレッチを始めていきましょう！

• 肩のストレッチ

1.胸の前で左手を右に向かって伸ばします。

2.左手を押さえるように、右腕を90度に曲げクロスするように腕を支え右手で左手を後ろに引っ張るように押しじっくりと伸ばしていきます。

※この時肩に力を入れたり支える方の腕で力いっぱい引いたりしないよう

　気を付けてください、おへそを前に向けて、姿勢は真っ直ぐに保ちましょう

3.20～30秒かけてじっくりと伸ばしていきます。

正面に戻り反対側も同様に行っていきましょう。

肩のストレッチを行うことで猫背、肩こり予防の効果が期待できます。

• 肩甲骨を動かすストレッチ

1.まず、あぐらの姿勢になります。イスに座っているかたは浅めに座ってください。 

2.息を吐くタイミングで手の甲同士を合わせて、背中と腰を丸めます。視線はおへそのあたりをみてください。

3.一呼吸その体制をキープした後、息を吸うタイミングで背筋を伸ばし、両ひじを背骨側に寄せます。

4.息を吐くときに2の姿勢に、戻りましょう。

２～４の動作を3～5回ほど繰り返していきましょう。

自然体で力を抜き胸を開き、背中側で両肘を近づけるようなイメージで行いましょう。

肩甲骨が動いているのを感じられたでしょうか？

• 壁を使った巻き肩改善のストレッチ

1. 壁の前に両足を揃えて立ち、壁に左手を付く。（肩より少し高い位置）

2. 手を付いたまま、体を右にゆっくり回転する。

3. 左胸が引っ張られるのを感じながら15〜30秒キープ。

 　右側も同様に行いましょう。

手を付く位置を変えたり、膝を曲げたりすると、ストレッチの強さが変わります、肩甲骨の寄る感覚と大胸筋が伸びる感覚を感じながら痛みが出ない範囲で行いましょう。

肩編まとめ

おつかれさまでした！肩のストレッチは以上になります。

肩周りの力が抜け肩甲骨が動く感覚を感じられたでしょうか？

感じられなかったとしても無理は禁物です！

続けられる範囲でゆっくりケアしていきましょう。

肩のストレッチは、姿勢維持など普段の生活に大きくかかわってくるので最初にご紹介しました。

初回では、良くなっている実感ないかもしれませんが、続けていくことで改善を感じ取れるようになるので頑張っていきましょう！

それでは、次回のおうちケア　首編でお会いしましょう！